A posição é simples: deite em um colchonete com a barriga virada para baixo, apoie seus cotovelos nela; os cotovelos devem ficar alinhados com seu ombro (esse é um ponto importante, pois se seu cotovelo estiver à frente da linha do ombro, você poderá escorregar ou sobrecarregar os ombros). Depois levante o quadril, mantendo-se apoiado apenas pela ponta dos pés e pelos cotovelos.
Contraia bem o abdômen, tentando “jogar o umbigo para dentro”, o quadril deve ficar bem alinhado com o tronco. Se o quadril estiver muito alto, a pressão do abdômen é menor e o exercício perde a eficiência, se o quadril estiver muito baixo a pressão vai toda para coluna lombar, o que acaba tornando o exercício perigoso.
Esse exercício não possui movimento, então o que contara são os segundos que você aguenta ficar nessa posição. Se você é iniciante comece com 15 segundo e aos poucos vá tentando aumentar, até 2 minutos ou mais. Faça 4 ou 5 vezes por semana.